francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] sztangielek na lawce skosnej (do gory) 4*12<10<8=8 3)Rozpietki na lawce poziomej 3*12-10 (staly ciezar) 4)Prostowanie ramion na wyciagu 4*12<10<8=8 5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 4*12-10 (staly ciezar) 6)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15 7)Skretosklony tulowia 3*15 dzien 2 --> plecy + biceps + przedramiona [...]

[...] PONIEDZIAŁEK -KLATA *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x10-12 ) *wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12) *rozpierki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) środa: -GRZBIET *podciaganie sztangielki w opadzie [...]

[...] wyciąg dolny 4x10 wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt - progresja 12,10,8,8 ściąganie wyciągu górnego do karku 4x10 podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Triceps francuskie wyciskanie sztangi siedząc - progresja 12,10,8,8 francuskie wyciskanie sztangi leżąc - progresja 12,10,8,8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 pompki na [...]

[...] superserii) - B:uginanie ze sztanga stojac: 12,10,8,8 - T:wyciskanie na wasko 12,10,8,8 - B:modlitewnik 4x10 (moze jakas inna propozycja ilosci serii i powtorzen?) - T:francuskie stojac 12,10,8,8 (proponujcie tu tez) - B:mlotkowe:4x12 - T:sciaganie linki na wyciagu 4x10 CZWARTEK-BARKI I KAPTUR - wyciskanie sztangi zza karku: 12,12,10,10 - [...]

[...] KLATA: Wyciskanie sztangielek – 3 serie +1 BARKI: Wyciskanie sztangielek bokiem do góry(przedni) – 3 serie Wycisk sztangi zza głowy (boczny) – 3 serie TRICEPS: Wyciskanie francuskie do czoła – 3 serie BICEPS: Uginanie ramion podchwytem – 3 serie Trening szabat – C NOGI: Przysiady ze sztangą z tyłu – 4 serie +1 PLECY: Wiosłowanie sztangą – 4 [...]

[...] ramion bokiem w opadzie 3x12 TRICEPS 1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12 3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z [...]

Siemka, chciałbym się zapytać czy taki plan będzie dobry dla początkującego ze stażem 3 miesięcy, prosiłbym również o poprawki. Zalezy mi na głównie na dobrej klatce i bicepsach, ale nie mam zamiaru lekceważyć ćwiczeń na inne partie miesniowe. DZIEN 1 KLATKA + TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/10 2. WYCISKANIE [...]

Witam wszystkich, parę słów na początek. Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : 60 Wzrost : 170 Cel treningowy : masa jest priorytetem Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy tyle że z przerwami 2x miesiąc Uprawiane inne sporty : TKD- 3 razy w tyg. w pon. robimy głównie ręce, w środe nogi a w piątek kombat (full kontakt, parter, noże, itp.). [...]

Witam. Postanowiłem ułożyć sobie w końcu prawdziwy plan treningowy i dietę coby przybrać trochę na masie. Poczytałem i udało mi się rozpisać coś takiego. Ćwiczę w domu, ale chyba ten dział to lepszy wybór w moim wypadku - jeśli się mylę to proszę o przeniesienie. Wiem, że do treningu na masę brakuję mi najważniejszych ćwiczeń, ale chcę zobaczyć [...]

[...] karku 12-10-8 DZIEN 2 Barki wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 Wyciskanie sztangielek 12-10-8 wznosy ramion do przodu 12-10-8 podciaganie sztangi do brody 12-10-8 triceps francuskie wyciskanie sztangielką 12-10-8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8 dzien 3 [...]

[...] zmienc itp. Sobota: Klatka -wyciskanie - ławka pozioma 4 x 10 -wyciskanie - ławka skośna - 4 x 10 -rozpiętki - 4 x 15 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x15 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangą siedząc 4x10 -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x10 Wtorek: Plecy: -podciągnie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 - unoszenie [...]

[...] na ławce poziomej 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/8/6 3.Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6 4.Wyciskanie wąskie 12/10/8/6 5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 12/10/8/6 6.Pompki w podporze tyłem 10/8 Środa PLECY BICEPS 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max powtórzeń [...]

[...] sztangi na płaskiej- 14(rozg),14(rozg),12,10,8,8,6 2.wyciskanie sztangi na skosie góra - 12,10,8,8 3.rozpiętki na płaskiej 10,10,10,10 4.przeciagnie 10,10,10,10 1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 2.kierownica - 12,10,8,6 3.prostowanie ramion na wyciągu górnym-4x10 sroda: plecy 1.podciaganie na drazku przed [...]

[...] na poręczach 3x (max) PIĄTEK 1.Biceps -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x(12,10,8) -unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc 3x (12,10,8) 2.Triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x (12,10,8) -wyciskanie sztangielki znad głowy siedząc 3x(12,10,8) 3.Przedramię -zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2x(10,8) [...]

[...] (mlotkowy)12-12-12-12 Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 10-10-8-8 SOB Triceps Wyciskanie w lezeniu na płasku waskim uchwytem 12-12-10-10-8-8 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 12-12-12-12 Wyciskanie francuskie sztangielek 10-10-8-8 Pompki w podporze tylem z obciazeniem 15-10 Zmieniony przez - 1www71 w dniu 2008-11-05 23:31:31

[...] (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń Triceps - siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -4 serie po 10 powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń ŚRODA: Najszerszy grzbietu [...]

[...] barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy bokiem 3x8-12 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12 ławka odwrotne pompki 3x12-15 Niedziela: plecy podciaganie na drążku [...]

[...] zza głowy 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą - triceps: 1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2.Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3.Uginanie [...]

[...] stojąc pochwytem 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt "młotkowy" 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8 Triceps: - wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 12/10/8 - wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie jednorącz 12/10/8 - prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8 [...]

[...] 4. Szrugsy 12-10-8 TRICEPS: (9 Serii) 1. Prostowanie ramienia na wyciagu stojac 12-10-8 2. Wyciskanie frnacuskie jednoracz sztanieliki w siedzie 12-10-8 / Wyciskanie francuskie sztangi w siedzie 12-10-8 3. Pompki na poręczach Max-Max-Max Czwartek: KLATA:(13-14 Serii) 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2. [...]